แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเสนอ 4 อาหารสำคัญเพื่อสุขภาพระบบขับถ่าย

นพ.การัน ราจัน ศัลยแพทย์ระบบทางเดินอาหารจากกรุงลอนดอน ได้เปิดเผยข้อมูลผ่านแพลตฟอร์ม TikTok ต่อผู้ติดตามกว่า 5.3 ล้านคน เกี่ยวกับอาหาร 4 ชนิดที่มีการสนับสนุนจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ สามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ได้อย่างจริงจัง

กีวี - ผลไม้ที่มีประสิทธิภาพสูง

นพ.ราจัน ชี้ให้เห็นว่าผลกีวีอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งส่วนประกอบนี้จะดูดซับน้ำและเปลี่ยนรูปเป็นลักษณะคล้ายเจลภายในลำไส้ ส่งผลให้อุจจาระมีความนุ่มนวลมากขึ้นและความถี่ในการขับถ่ายเพิ่มขึ้น

เมื่อรับประทานกีวีในปริมาณมากพอ ผลไม้ชนิดนี้มีความสามารถในการบรรเทาอาการท้องผูกได้เทียบเท่ากับยาระบาย แต่ไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่มักพบจากการใช้ยา

นพ.ราจัน ยังระบุว่าอาหารอื่นๆ ที่มีไฟเบอร์ละลายน้ำสูง ได้แก่ มะเดื่อ อะโวคาโด เมล็ดแฟลกซ์ และแอปเปิล

ความสำคัญของการขับถ่ายสม่ำเสมอ

ข้อมูลระบุว่าในสหราชอาณาจักร ประมาณ 1 ใน 7 ของผู้ใหญ่และ 1 ใน 3 ของเด็กเคยประสบปัญหาท้องผูกอย่างน้อยหนึ่งครั้ง แม้ว่าอาการเป็นครั้งคราวไม่ถือว่าเป็นอันตราย แต่ภาวะท้องผูกเรื้อรังได้รับการพิจารณาว่าอาจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้

งานวิจัยหลายฉบับได้ค้นพบว่าระบบขับถ่ายที่ทำงานช้าเรื้อรังอาจเพิ่มโอกาสการเกิดมะเร็งในระบบทางเดินอาหารได้ถึง 1.5 เท่า สาเหตุที่เชื่อกันว่ามาจากสารพิษที่สะสมตัวในลำไส้เมื่อมีของเสียค้างอยู่นาน ดังนั้นการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นเรื่องสำคัญ

กาแฟ - เครื่องดื่มที่มีประโยชน์หลายด้าน

นพ.ราจัน ระบุว่ากาแฟเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ช่วยเสริมสุขภาพลำไส้ เครื่องดื่มนี้มีความสัมพันธ์ต่อเนื่องกับการลดความเสี่ยงของโรคไขมันพอกตับและโรคตับแข็ง

กาแฟประกอบด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และโพลีฟีนอล ซึ่งโพลีฟีนอลทำหน้าที่เหมือนพรีไบโอติก ช่วยให้แบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ได้รับการบำรุงเลี้ยง นอกจากนี้ยังกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำให้อาการท้องผูกบรรเทาลง

ทั้งกาแฟสำเร็จรูปและกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนก็ยังคงให้ประโยชน์ในลักษณะเดียวกัน

ถั่วหลากหลายชนิด - อาหารว่างที่มีคุณค่า

นพ.ราจัน ระบุว่าถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัต และพิสตาชิโอ เป็นของว่างที่เขาพยายามบริโภคทุกวัน

ถั่วหลายชนิดมีไฟเบอร์พรีไบโอติกที่แตกต่างกัน ซึ่งช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วเป็นประจำวันละประมาณ 20–30 กรัมมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง เชื่อว่าเนื่องมาจากการลดการอักเสบในร่างกายและการช่วยเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้

โยเกิร์ต - อาหารที่แพทย์ชื่นชอบ

นพ.ราจัน กล่าวว่าโยเกิร์ตเป็นอาหารที่แพทย์และนักโภชนาการต่างชื่นชอบ โดยเฉพาะโยเกิร์ตที่มีจุลินทรีย์มีชีวิตเช่น แลคโตบาซิลลัส และบิฟิโดแบคทีเรียม ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้

งานวิจัยยังสนับสนุนว่าโยเกิร์ตสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคลำไส้แปรปรวนรวมถึงอาการท้องผูกได้

เทคนิคเพิ่มเติมสำหรับการขับถ่าย

นพ.ราจัน เคยเปิดเผยเคล็ดลับการบรรเทาอาการท้องผูกที่ได้รับความสนใจอย่างมากในคลิปวิดีโอที่มีการเข้าชมกว่า 2 ล้านครั้ง โดยแนะนำให้ลองท่าเหมือนเป่าฟองอากาศลงในน้ำ

วิธีนี้ทำให้สามารถควบคุมการหายใจและกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส ซึ่งควบคุมระบบย่อยอาหาร ส่งผลให้ลำไส้เกิดการบีบตัวเป็นจังหวะคล้ายคลื่นทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องเบ่งมาก

นพ.ราจัน อธิบายว่าการเปล่งเสียงวัวหรือการเป่าฟองอากาศให้ผลทางกายภาพภายในคล้ายกับการนั่งยอง ๆ แต่สร้างแรงกดน้อยกว่า วิธีนี้ช่วยให้อุจจาระเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่ได้ง่ายขึ้นด้วยการเพิ่มแรงดันภายในช่องท้อง

แม้ว่าวิธีการเหล่านี้อาจดูแปลกหรือชวนขบขัน แต่แท้จริงแล้วเป็นเทคนิคการหายใจด้วยกระบังลมซึ่งช่วยเสริมการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับระบบทางเดินอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ